available in English lower down the page
Innan vi kommer till träningsprogrammet så måste vi avhandla övningsutförande. Ett korrekt övningsutförande är a och o när man ska bygga muskler. Det spelar inga roll hur många övningar, set och reptitioner du gör ifall övningsutförandet är åt skogen. Övningsutförande är det första du skall lära dig.
Det första du måste förstå är att det övningsutförande som tillåter dig att lyfta mest vikt är det sämsta övningsutförandet för dig som vill bygga muskler. För att lyfta så mycket vikt som möjligt i tex bänkpress, vadpress eller knäböj så skall rörelsen utföras explosivt. Alltså snabbt ner och snabbt upp med vikten. Genom att sänka vikten snabbt, vända omedelbart och trycka upp vikten igen för allt vad tygeln håller så blir lyftet mycket enklare än om du sänker vikten sakta, stannar upp rörelsen i bottenläget med bibehållen anspänning i musklerna och sedan pressar upp vikten igen. Snabba rörelser gör att du lagrar rörelseenergin på vägen ned som elastisk energi och kan nyttja den på vägen upp. På detta sätt så jobbar musklerna mycket mindre vilket är motsatsen till vad du vill. Du vill att musklerna ska jobba maximalt för det är på så sätt du får maximal muskeltillväxt. Snabba rörelser tenderar också att involvera fler motorenheter och träffa mindre bra på de muskler du faktiskt vill komma åt med övningen.
Att gunga upp och ned i vadpressen, svinga med hantlarna eller studsa med stången mot bröstet i bänkpressen ger i princip ingenting. Att däremot sänka vikten sakta och kontrollerat, hålla emot i botten på rörelsen och sedan pressa upp den igen utan studs eller annat fusk ger maximal belastning på muskelaturen. Du skall aldrig tillåta musklerna att vila under repetitionen eller mellan repetitionerna inom samma set. Muskeln skall vara under anspänning hela tiden. I pressövningar som tex bänkpress och knäböj så skall du alltså inte sträcka ut armarna eller benen helt utan istället vända några cm från toppen så att anspänningen stannar kvar i musklerna. I bottenläget av pressövningar skall du inte låta vikten vila mot kroppen utan du skall hålla vikten i ett läge där muskeln fortfarande är under anspänning. I dragövningar som tex chins och rodd så skall du däremot alltid sträcka ut armarna helt då det gör övningen tyngre och musklerna smidigare. Det gäller att lämna egot hemma, minska vikterna och träna med perfekt utförande. Det är så du får resultat och det är så du håller sig skadefri.
Sammanfattning: Sänk vikten sakta och kontrollerat. Studsa eller tvärvänd inte i den tyngsta fasen av rörelsen då muskeln är maximalt ansträngd. Stanna istället i det tyngsta läget i några sekunder och låt muskeln kämpa för att sedan fortsätta rörelsen i den andra riktningen. Vikten skall alltså inte vila i det tyngsta läget utan muskeln skall kämpa för att hålla den där. I dragövningar som chins och rodd så skall du sträcka ut maximalt och stanna i båda ytterlägena av rörelsen men i pressövningar som bänkpress och knäböj så skall du aldrig sträcka ut mer än 90% och än mindre stanna i det maximalt utsträckta läget då det ger mindre belastning på de muskler du vill träna. Det tyngsta läget i knäböj är när du sitter på huk. Det tyngsta läget i bänkpress är när stången är närmast bröstet. Det tyngsta läget i vadpress är när du står på tårna i toppen av rörelsen. Det tyngsta läget i marklyft är i starten av lyftet då stången är död och den optimala tekniken i marklyft är då att låta stången dö mellan varje repetition så att du inte kan nyttja den elastiska energin som lagras på vägen ned till nästa lyft. Det tyngsta läget i chins är i toppen av rörelsen när hakan är ovanför stången. Det tyngsta läget i dips är i botten av rörelsen när axlarna är nedanför armbågarna.
RepKör 12or men när man känner att man inte kommer någonstans så går man ner till 8or en månad med högre vikt. Klarar 12/8 så höjer man 5/10kg.
Skriv träningsdagbok så du vet hur mycket du klara föra gången du körde den övningen och du får koll på vad för övningar du körde föra gången på den muskelgruppen .
Exempel :
V1 dag1 Bröst / Triceps
Bänkpress stång plan
Lutande bänkpress hantlar
Cable cross flyes upp
Cabel rep drag ner
Cabel Stång över huvud
Hantel sida en sida taget
V2 dag1 Bröst / Triceps
Lutande bänkpress stång
Plan bänkpress hantlar
Cable cross flyes ner
Cabel stång drag ner
Cable rep över huvud
Hantel över huvud en arm i taget
V1 V2 dag2
Vila
V1 dag3 Axlar / Mage
Hantel press
Hantel flyes lätt lutad framåt med kroppen
Maskin sittande flyes
Situps på joga boll
Maskin mage
V2 dag3 Axlar / Mage
Smit press bakom huvud
Hantel framför kroppen båda samtidigt
Cabel drag haka
Situps hälar ändan
Cabel rep böj fram
V1 dag4 Ben
Maskin benpress sittande
Maskin benspark
Maskin liggande gump spark
V2 dag4 Ben
Knäböj smith
Maskin sittande gump spark
V1 dag5/6 Rygg / Biceps
Cabel drag bröst rak stång
Cabel rodd smalt grepp
Mark lyft
V2 dag5/6 Rygg / Biceps
Cabel drag bröst smalt grepp
Maskin rodd
Maskin ländrygg
V1 V2 dag 6/5 vila
V1 V2 dag 7 vila
Vilodagarna kan man flytta runt. Optimalt om man kunde vila varannan dag.
Men benpassen kan man flytta runt men inte hoppa över. Det är tunga benövningar som
gör att överkroppen växer.
Nya övningar är bra, kroppen får inte vänja sig Vid övningarna.
Men tänk på att basövningar är effektivast för muskelutväxling .
Men glöm inte att maten är 80%..
Lycka till...
Med vänlig hälsning,
Marty Cronvall
Important to build
Before we get to the workout program, we have to discuss exercise performance. The proper exercise execution is everything when you are building muscle. It does not matter how many exercises, sets and reptitioner use when exercise performance is all wrong. Exercise Execution is the first thing you should learn.
The first thing you must understand is that the exercise design that allows you to lift the most weight is the worst exercise performance for those who want to build muscle. In order to lift as much weight as possible in eg bench press, calf raises and squats so the movement performed explosively. So quickly down and quickly absorbed by the weight. By lowering the weight fast, turn immediately and press the weight up again to all that hold the reins so the lift will be much easier than if you lower the weight slowly, pausing movement in the bottom position while maintaining tension in the muscles and then push up the weight again. Fast movements makes you store the kinetic energy on the way down as elastic energy and use it on the way up. In this way the muscles work much less, which is the opposite of what you want. You want your muscles to work a maximum of it is how you get maximum muscle growth. Fast movements also tend to involve more motor units and meet less well on the muscles you actually want to access with the exercise.
To swing up and down the calf raises, swing your dumbbells or bounce the bar to your chest in the bench press, gives almost nothing. By contrast, lower the weight slowly and controlled, keeping to the bottom of the movement, and then push it up again without bouncing or other cheats for maximum load on the muscles. You should never allow your muscles to rest during rehearsal or between rehearsals in the same game. Muscle must be under tension all the time. The press exercises such as bench press and squat so you should not stretch out your arms and legs completely and instead turn a few inches from the top so that tension remains in the muscles. The ground state of the press exercises, do not let the weight rest against the body, but you must keep the weight in a situation where the muscle is still under tension. The pulley exercises such as chins and rowing, you should however always stretch out your arms completely when it makes the exercise heavier and muscles flexible. You have to leave the ego at home, reducing the weights and work out with perfect execution. That is how you get results and that is how you stay injury-free.
Summary: Lower the weight slowly and under control. Bounce or cross-turn not in the heaviest phase of the movement when the muscle is at maximum strain. Stay instead in the hardest position for a few seconds and leave muscle struggling to then continue the movement in the other direction. The weight must not rest in the heaviest mode without the muscle to fight to keep it there. The features exercises that chins and rowing, you should stretch out the maximum and stay in the two extreme positions of movement, but in the press exercises like bench press and squat so you should never stretch out more than 90%, much less stay in the maximum extended position when it reduces the load on the muscle you want to train. The heaviest state in the squat is when you are sitting down. The heaviest state in the bench press is when the pole is closest to the chest. The heaviest state in the calf raises is when you stand on your toes at the top of the movement. The heaviest state in the deadlift is the start of the lift when the bar is dead and the optimal technique in the deadlift is when to let the rod die between each repetition so that you can not use the elastic energy stored on the way down to the next lift. The heaviest mode in Chinatown is at the top of the movement when your chin is above the bar. The heaviest state in the dips are in the bottom of the movement when shoulders are below your elbows.Rep.
Run 12or but when you feel you are not going anywhere so you go down to 8s a month with higher weight. Handles 12 / 8 so raising the 5/10kg.Write a training diary so you know how much you keep clear time you ran the exercise, and you'll know what the exercises you ran conduct time on the muscle group.
Example:V1 day1 chest / tricepBench press bar planInclined bench press dumbbellsCable cross flyes up
Cabel rope pull downCabel rod over headDumbbell side of a page at a time
V2 day1 chest / tricepInclined bench press barPlan dumbbell bench pressCable cross flyes down
Cabel rod pull downCable rope over headDumbbell over head one arm at a time
V1 V2 Day2Rest
V1 day3 Axles / MageDumbbell PressDumbbell flyes slightly leaning forward on the bodyMachine seated flyes
Situps on Yoga ballMachine stomach
V2 day3 Axles / MageSmit press behind the headDumbbell front of the body both at onceCabel towing hook
Situps heels upCabel rope bend forward
V1 Day4 BenMachine leg press seatedLeg Extension MachineMachine lying rumps kicked
V2 Day4 BenSquat SmithMachine seated rumps kicked
V1 dag5 / 6 Back / BicepsCabel pull chest straight rodCabel rowing narrow gripDeadlift
V2 dag5 / 6 Back / BicepsCabel pull chest narrow gripMachine RowingMachine lumbar
V1 V2 days 6 / 5 rest
V1 V2 day 7 rest
Rest day were you can move around. Optimal if you could rest every other day.But benpassen can move around but do not skip. It is heavy leg exercises asmeans that the body grows.New exercises are good, your body may not get used to the exercises.But keep in mind that the basic exercises are most effective for muscle ratio.But do not forget that the food is 80% ..Good luck ...
Yours sincerely,Marty Cronvall
Before we get to the workout program, we have to discuss exercise performance. The proper exercise execution is everything when you are building muscle. It does not matter how many exercises, sets and reptitioner use when exercise performance is all wrong. Exercise Execution is the first thing you should learn.
The first thing you must understand is that the exercise design that allows you to lift the most weight is the worst exercise performance for those who want to build muscle. In order to lift as much weight as possible in eg bench press, calf raises and squats so the movement performed explosively. So quickly down and quickly absorbed by the weight. By lowering the weight fast, turn immediately and press the weight up again to all that hold the reins so the lift will be much easier than if you lower the weight slowly, pausing movement in the bottom position while maintaining tension in the muscles and then push up the weight again. Fast movements makes you store the kinetic energy on the way down as elastic energy and use it on the way up. In this way the muscles work much less, which is the opposite of what you want. You want your muscles to work a maximum of it is how you get maximum muscle growth. Fast movements also tend to involve more motor units and meet less well on the muscles you actually want to access with the exercise.
To swing up and down the calf raises, swing your dumbbells or bounce the bar to your chest in the bench press, gives almost nothing. By contrast, lower the weight slowly and controlled, keeping to the bottom of the movement, and then push it up again without bouncing or other cheats for maximum load on the muscles. You should never allow your muscles to rest during rehearsal or between rehearsals in the same game. Muscle must be under tension all the time. The press exercises such as bench press and squat so you should not stretch out your arms and legs completely and instead turn a few inches from the top so that tension remains in the muscles. The ground state of the press exercises, do not let the weight rest against the body, but you must keep the weight in a situation where the muscle is still under tension. The pulley exercises such as chins and rowing, you should however always stretch out your arms completely when it makes the exercise heavier and muscles flexible. You have to leave the ego at home, reducing the weights and work out with perfect execution. That is how you get results and that is how you stay injury-free.
Summary: Lower the weight slowly and under control. Bounce or cross-turn not in the heaviest phase of the movement when the muscle is at maximum strain. Stay instead in the hardest position for a few seconds and leave muscle struggling to then continue the movement in the other direction. The weight must not rest in the heaviest mode without the muscle to fight to keep it there. The features exercises that chins and rowing, you should stretch out the maximum and stay in the two extreme positions of movement, but in the press exercises like bench press and squat so you should never stretch out more than 90%, much less stay in the maximum extended position when it reduces the load on the muscle you want to train. The heaviest state in the squat is when you are sitting down. The heaviest state in the bench press is when the pole is closest to the chest. The heaviest state in the calf raises is when you stand on your toes at the top of the movement. The heaviest state in the deadlift is the start of the lift when the bar is dead and the optimal technique in the deadlift is when to let the rod die between each repetition so that you can not use the elastic energy stored on the way down to the next lift. The heaviest mode in Chinatown is at the top of the movement when your chin is above the bar. The heaviest state in the dips are in the bottom of the movement when shoulders are below your elbows.Rep.
Run 12or but when you feel you are not going anywhere so you go down to 8s a month with higher weight. Handles 12 / 8 so raising the 5/10kg.Write a training diary so you know how much you keep clear time you ran the exercise, and you'll know what the exercises you ran conduct time on the muscle group.
Example:V1 day1 chest / tricepBench press bar planInclined bench press dumbbellsCable cross flyes up
Cabel rope pull downCabel rod over headDumbbell side of a page at a time
V2 day1 chest / tricepInclined bench press barPlan dumbbell bench pressCable cross flyes down
Cabel rod pull downCable rope over headDumbbell over head one arm at a time
V1 V2 Day2Rest
V1 day3 Axles / MageDumbbell PressDumbbell flyes slightly leaning forward on the bodyMachine seated flyes
Situps on Yoga ballMachine stomach
V2 day3 Axles / MageSmit press behind the headDumbbell front of the body both at onceCabel towing hook
Situps heels upCabel rope bend forward
V1 Day4 BenMachine leg press seatedLeg Extension MachineMachine lying rumps kicked
V2 Day4 BenSquat SmithMachine seated rumps kicked
V1 dag5 / 6 Back / BicepsCabel pull chest straight rodCabel rowing narrow gripDeadlift
V2 dag5 / 6 Back / BicepsCabel pull chest narrow gripMachine RowingMachine lumbar
V1 V2 days 6 / 5 rest
V1 V2 day 7 rest
Rest day were you can move around. Optimal if you could rest every other day.But benpassen can move around but do not skip. It is heavy leg exercises asmeans that the body grows.New exercises are good, your body may not get used to the exercises.But keep in mind that the basic exercises are most effective for muscle ratio.But do not forget that the food is 80% ..Good luck ...
Yours sincerely,Marty Cronvall
